na barki stojac

A Poniedziałek Plecy MC 3x Klata: wyciskanie sztangi poziom 3x Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x Tric: pompki na poręczach 2x Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 łydki B Środa Plecy podciąganie na drązku3x Klata: Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 Nogi: [...]

traktor, dzięki za wskazówki, na pewno mi pomogą, ale chyba sie nie zrozumielismy :) wkleilem plan, ktorym mialem dopiero zaczynac cwiczyc. nie zrobilem nim nawet jednego treningu.przez te 6 miesiecy cwiczylem fbw w kilku wersjach, ale jak juz napisalem nie bylo prawie zadnych przyrostow, szczególnie w łapach. postanowilem przejsc na plan z [...]

[...] Przysiady ze sztangą z tyłu - 25kg 20/20/20 - Niestety nie mam stojaków więc ciężar ograniczony jest tym, że muszę jakoś sztangę położyć na barkach i ją zdjąć. Jak wzmocnie barki to będę więcej zakładał. A swoją drogą uwielbiam to ćwiczenie :D 2. Martwy ciąg na prostych nogach Zrobiłem sztangą po przysiadach żeby zaoszczędzić czas przy [...]

Plan do Oceny Poniedziałek Klatka, nogi 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4r. 12 10 8 8 1.1 Co drugi tydzień zamiast 1 to WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4r 12,10,8 8 2 Jak 1 to ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej jak 1.1 to na poziomej 3. Buterfly 4r 12 10 8 8 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA [...]

dobrze, czyli podsumowując : A Nogi: - martwy ciąg 3s Plecy: - podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s przedramie: -uginanie podchwytem 2s Łydki: -wspięcia stojąc 2s (25-20) Brzuch: [...]

[...] A: - przysiady ze sztangą (nogi) - 3 serie - wiosłowanie sztangą (plecy) - 3 serie - wyciskanie sztangi na ławce płasko (klatka) - 3 serie - wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) - 2 serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (biceps) - 2 serie - wyciskanie francuskie sztangi siedząc (triceps) - 2 serie Trening B: - ćwiczenia na [...]

[...] do brzucha(3 po 10); tricepsy - sciaganie drazka w dół podchwytem stojac(3 po 10), zginanie haltelkow nad glowa stojac(3 po 12), francuskie wyciskanie stojac(3 po 10) 3. barki - wyciskanie sztanki za karku(3 po 8), unoszenie haltelków w górę z podparciem pod plecy(3 po 12), unoszenie sztangi lamanej wzdluz tułowia(3 po 10), unoszenie [...]

klata + barki KLATA - wyciskanie skos dół 5serii 10-6reps. - unoszenie rąk przed siebie podchwytem 3serie -triset łączony 4serie 1.rozpiętki hantlami skos dodatni 10reps 2.wyciskanie skos dodatni hantle złączone ze soba chwyt młotkowy 8reps 3. wyciskanie skos dodatni suwnica smitha 6 reps - przenoszenie hantelki 3 serie 12-10reps - wycisnie leżąc [...]

Po poprawkach wygląda to tak teraz Plan A Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Nogi: Przysiad ATG 3s Klata: Wyciskanie na płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sprzed klatki na suwnicy 3s Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Plan B Plecy: MCNPN 3s Nogi: Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie na skosie [...]

Ćwiczę boks od 3 - 4 miesięcy odliczając przerwę spowodowaną kontuzją. Treningi obecnie mam 3x w tygodniu, ale od września prawdopodobnie będzie jak wcześniej - czyli 2x w tygodniu. Nie, obecnie nie chodzę na siłownię, chodziłem tylko tak o żeby się troche poruszać podczas kontuzji, zaprzestałem całkowicie tak w czerwcu. Przerabiałem plan FBW, A 3 [...]

[...] 220kg Hack Squat 4x8 100kg Szeroki przysiad z hantlem między nogami 4x20 40kg Przysiad wykroczny 3x10 32kg Prostowanie obunóż 4x15 100kg Brzuch i łydki po 8 serii Wczoraj barki i cardio zrobilem: Wymach w bok stojac 15x15kg/12x20kg/10x25kg + drop 5x10 20/15/10/7/5kg Arnoldki 12/11/10/9 42,5kg Podciaganie sztangi wzdluz tulowia [...]

[...] stojąc (z podchwytem) - 12, 10, 10, 8 2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 12, 10, 10, 8 3.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) 12, 10, 10, 8 Piątek: (barki, nogi, brzuch) 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 10, 8 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 12, 10, 10, 8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 10, 8 [...]

Poniedziałek i czwartek (klatka, barki, triceps, brzuszki): Klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6 -Rozpięki 3 serie 10-8-6 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8 -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8 -Unoszenie sztangielek [...]

No dobra, to mi co nieco rozjaśnia : Więc wybieram plan taki: 3 razy w tygodniu : I dzień - 15 powtórzeń - wtorek II dzień treningowy - 10 powtórzeń - piątek w czwartek mam basen III dzień treningowy - 5 powtórzeń - sobota Trening ma trwać 6 tygodni, tak jak pisało w artykule. Wtorek : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w poziomie - [...]

Czyli cały trening tak jeśli dobrze rozumiem: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s B [...]

[...] brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x 25,30,35 SR nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12,10,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 12,10,8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12,10,8 barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8 brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x [...]

[...] chociaż sa świetne> butterfly? - pompki na poreczach 4serie - francuskie leżac + superseria bez zmiany chwytu klatka 3x 10 - hantelka jednoracz nad głowa 3x 12 Czwartek: barki + nogi - sztrugsy < chyba dobra nazwa> 4x - hantelki bokiem 3x 10 - przenoszenie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 3x 12 - przysiady ze sztanga na barkach 4x 10-12 - [...]

[...] do klatki piersiowej wisząc na drabince 3x12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 Brzuch do innego dnia. Dodaj coś na skośne mięśnie. czwartek (barki,triceps) barki: wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,3x10,10,10 [...]

[...] (5x4) Ściąganie uchwytu do karku (4x10) Skłony na piłce (4x30) Spięcia mięśni brzucha na maszynie siedząc (3x15) Unoszenie nóg w podporze na poręczach (3x15) Piątek: triceps/barki Wyciskanie francuskie leżąc (10-10-8-6-4-4) Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz, siedząc (12-12-10-8) Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (3x12) Odwodzenie [...]

Dzień 1. (Klatka + Biceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - Rozpiętki z głową w górę na skośnej - Dipsy na poręczach na dobitke Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko - Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc Dzień 2. [...]